Самый простой способ снизить риск ранней смерти. Объясняют ученые

Каждый шаг, сделанный в течение дня, продлевает жизнь

Блог написан в соавторстве с Эммануэлем Стаматакисом, Марком Хамером и Филиппой Далл.

О том, что упражнения помогают сохранить здоровье, знают все. Тренировки предотвращают хронические недуги вроде сахарного диабета второго типа и заболевания сердца, а потом, вероятно, помогают нам жить дольше.

Впрочем, до недавнего времени среди исследователей преобладало мнение, будто подобные выгоды приносят лишь умеренные или динамичные упражнения – те, что хотя бы немного сбивают дыхание. Например, быстрая ходьба, спорт или посещение спортзала. В соответствии с этим убеждением СМИ и чиновники, занимающиеся здравоохранением, строили свои послания.

Но проблема в том, что люди по-прежнему не тренируются столько, сколько должны. Более того, набирает обороты другая тенденция. Современный мир практически лишил нас необходимости двигаться: от сервисов вроде Netflix до поиска билетов и онлайн-встреч – максимум, что от нас требуется, это нажать на кнопку.

Стремительно падает число минут, в течение которых мы передвигаемся по дому или офису. Большую часть времени, которую мы прежде тратили на движение, теперь сидим.

И хотя нам достаточно много известно о том, как на здоровье влияют энергичные упражнения, об этой исчезающей фоновой повседневной активности по-прежнему знаем крайне мало. Именно ее мы и решили исследовать. И результаты нашей работы могут изменить взгляд на тренировки в будущем.

Что мы обнаружили

Мы хотели понять, как легкая повседневная активность влияет на метаболизм и риск преждевременной смерти. Для этого проанализировали данные существующих исследований.

Мы смотрели на лабораторные эксперименты при участии 10-40 человек, которые показывали, что происходит с телом сразу после того, как люди прерывали длительный период сидения. Также мы брали долгосрочные исследования при участии тысяч человек, которые показывали, как на тело влияют легкие упражнения на протяжении нескольких лет.

Выяснилось, что вдвое увеличив время легкой активности, риск преждевременной смерти можно снизить на 30%. То есть, если время, проведенное в движении, продлить, например, с одного часа до двух, вы снизите риск на 30%. Если вы двигаетесь в течение трех часов и увеличите этот показатель до шести часов, то риск преждевременной смерти снизится на те же 30%. Это подобно закону убывающей доходности: если начнете с малого, то получите большую отдачу, ведь изначальный риск был велик.

Также нам удалось выяснить, что обычное движение в течение дня в краткосрочной перспективе положительно влияет на то, как тело регулирует инсулин и сахар в крови. Это важно, ведь наши тела нормально функционируют лишь тогда, когда уровень сахара в крови остается стабильным. Если его количество растет, это приводит к серьезному ухудшению здоровья.

Если человек прерывает сидячую деятельность несколькими минутами медленной ходьбы, то уровень инсулина и сахара снижается в среднем на 20-25%. Люди с диабетом второго типа могут извлечь из этого особую выгоду, ведь им особенно важно контролировать такие показатели.

Долгосрочные исследования, которые мы изучали, включали отчеты людей о времени, в течение которого они двигались каждый день. Часто участникам было трудно определить этот показатель.

При этом стоит учитывать, что больные люди могли двигаться меньше: иными словами, они двигались меньше, потому что были больны, поэтому именно болезнь, а не низкая активность могла быть причиной их преждевременной смерти. Это значит, что мы не можем сказать наверняка, снижает ли легкая повседневная активность риск преждевременной смерти. Краткосрочные исследования говорят о том, что наше предположение является верным, однако мы пока не можем утверждать, что эффект является долгоиграющим. Эту часть головоломки еще предстоит решить.

Современный мир практически лишил нас необходимости двигаться.

Что же теперь?

Нет никаких сомнений в том, что умеренные и энергичные упражнения имеют больший потенциал: вам потребуется двигаться по дому или по офису четыре-пять минут, чтобы получить столько же выгоды, как от одной минуты достаточно интенсивной тренировки.

Но наше исследование, которое представляет собой первый мета-анализ данных, несет отличные новости тем, кто никак не может найти в своем графике время для тренировок. Ведь наши результаты дают таким людям больше возможностей.

Остается лишь вопрос о том, сколько именно нужно двигаться. Но это очень сильно зависит от того, как вы проводите день и сколько спите.

Сейчас мы можем с уверенностью сказать: “Не важно, насколько интенсивным будет ваше движение, главное, что чем больше – тем лучше”. А пока исследователи раздобудут более подробные данные, советуем читателям перейти в вертикальное положение.